L’atletica leggera comprende alcune discipline sportive, tra cui le corse: che siano su pista o in strada, corse campestri, corse in montagna o marce più o meno lunghe, le corse rappresentano una delle discipline più importanti nel panorama dell’atletica leggera. Ma per correre bene non basta correre….. La corsa è in realtà l’ultimo atto di una lunga ed intensa preparazione: l’allenamento.

Senza un adeguato allenamento d’atletica leggera anche la corsa apparentemente più semplice non solo non porterà a risultati positivi ma potrebbe compromettere anche in modo grave il fisico dell’atleta.

Ma in cosa consiste l’allenamento atletica leggera? C’è un allenamento uguale per tutti o per ogni tipo di corsa esiste un allenamento specifico? Lo abbiamo chiesto a due degni rappresentanti dell’atletica leggera: Paolo Braccini ed Alessandro Boasso, rispettivamente Presidente e Allenatore Specialista prove multiple entrambi dell’ Atletica Fossano ‘75

Allenamento 100 metri

Quella dei 100 metri è la prima di quelle che vengono definite “corse di velocità”, proprio per il fatto che in questo tipo di corsa conta molto più la velocità nel breve tratto che la resistenza nel lungo percorso.

 “Prima di indirizzare un atleta verso un allenamento specifico” ci spiega Alessandro Boasso “dobbiamo capire qual è sua forza e quale può essere la corsa più consona alle sue caratteristiche. Nelle corse di velocità si deve prediligere, ovviamente, la velocità: la migliore possibile, la migliore utilizzabile”.

Se dopo qualche test il provetto atleta risulta estremamente veloce ed esplosivo, sicuramente può essere un buon candidato per l’allenamento dei 100 metri (che per i giovanissimi sono 80).

“L’allenamento, come lo intendiamo noi” continua Boasso “è una costruzione di incastri di varie parti che vanno sviluppate nell’arco di tutto l’anno. Nello specifico, nell’allenamento 100 metri, l’atleta deve coltivare oltre ad una sua specifica velocità di fondo ed esplosività, anche una grossa capacità di stiffness, cioè di reattività a terra. Questa capacità di stiffness va corroborata con un buon quantitativo di carico con i pesi, quindi allenamento in palestra: ovviamente il carico deve essere sempre proporzionato alle possibilità ed alla preparazione fisica”.

Sicuramente ad inizio stagione l’atleta stesso dovrà “pesare” il proprio stato fisico e capire quale può essere il suo massimale di forza per calibrare al meglio la preparazione, massimale che verrà testato durante l’anno e che si cercherà sempre di modificare per raggiungere un obiettivo: quello di innalzare sempre la propria soglia di capacità e velocità.

Allenamento 400 metri

La corsa dei 400 metri, come quella dei 100, è una corsa di velocità. Anche se sono “sorelle” trattandosi entrambe di corse di velocità, si differenziano per allenamento e preparazione.

Nel caso dei 100 metri, come abbiamo visto, sono fondamentali esplosività nella partenza e velocità. Nei 400 metri entra a far parte una componente importante: la resistenza. Quindi se un atleta è un buon velocista, non così esplosivo come nel caso del centometrista ma con maggiore resistenza fisica allora verrà indirizzato verso l’allenamento 400 metri.

Infatti, come ci ricorda l’allenatore Alessandro Boasso “un centometrista potrebbe correre i 200 metri ma difficilmente i 400 perché non avrebbe la preparazione fisica per percorrere una distanza, per lui, così lunga. Nel caso di chi corre i 400, invece, nessun problema nel correre i 200 e per divertirsi potrebbe anche cimentarsi nei 100, senza dimenticare che avrebbe le capacità per affrontare gli 800 senza troppe difficoltà”

Tutto nasce dall’allenamento. Per chi corre i 400 metri tutto deve essere più distribuito, è vero che anche in questo caso c’è uno scatto alla partenza ma non deve essere tutto “bruciato” in pochi secondi. Le forze devono essere dosate nei giusti punti e momenti, per far sì che una buona partenza, unita ad un’ottima resistenza e ad una buona velocità portino al miglior risultato possibile.

Ma l’allenamento è solo in pista? L’allenatore non la pensa così: “Allenamento in pista, in palestra, anche in situazioni diverse durante l’anno come ad esempio le corse in salita. La varietà negli allenamenti sviluppa meglio la fisicità dei ragazzi e delle ragazze e ne migliora la loro qualità. Ed è soprattutto con gli atleti dei 100 e 400 metri che alterno questi allenamenti per aiutarli a costruirsi fisicamente e a reggere meglio i volumi di allenamento che devono affrontare”

Allenamento 1000 metri

La corsa dei 1000 metri può essere considerata una corsa di mezzofondo veloce, posizionandosi per così dire “in mezzo” tra le corse di velocità e quelle di mezzofondo e fondo.

L’allenamento dei 1000 metri si differenzia già da quelli delle corse veloci per tipologia e preparazione: qui non è fondamentale la velocità di partenza quanto la velocità e resistenza per tutti i 1000 metri da percorrere.

“In sé non è una riduzione dello scatto per dar vita a più resistenza come km fatti” ci spiega Alessandro Boasso, “c’è sempre un tentativo di raggiungere una propria velocità di base, che è comunque fondamentale perché un atleta può anche percorrere un 1000 ad un buon ritmo ma se ha anche un buon finale riesce a risolvere più positivamente la gara verso di sé.

Ovviamente la ricerca della velocità per un atleta dei 1000 non sarà così esasperata come per quello che corre i 100.

Nelle corse veloci, come abbiamo visto in precedenza, l’allenamento prevede una concentrazione di esercizi esclusivamente (per i 100 metri) o quasi (per i 400) sullo scatto e sulla velocità: energia muscolare da bruciare in pochi metri, in una manciata di secondi. Nella corsa dei 1000 metri, come in quelle a percorrenza più lunga (tipo 2.000, 5.000 o 10.000 metri), l’allenamento prevede una preparazione muscolare e respiratoria un po’ diversa, che possiamo così suddividere:

  • Muscolare: fatta anche qui da una parte di forza, con esercizi ripetuti al bilanciere, con pesi minori rispetto ai centometristi ma con esercizi ripetuti più al lungo. Chi corre i 1000 metri ha necessità di essere più ciclico: percorrendo più strada esegue una serie di ripetizioni per un lungo periodo, a differenza dei velocisti che compiono poche ripetizioni in poco spazio;
  • Respiratoria: per questa disciplina, gli atleti hanno bisogno di avere un volume aerobico tale che gli permetta di reggere i 1000 metri con una certa facilità, per mantenere ritmo, velocità. Per questo sono molto importanti gli esercizi respiratori che aiutano ad aumentare la capacità polmonare oltre ad “insegnare” il giusto ritmo respiratorio da mantenere durante la corsa

Nella preparazione di questo tipo di corsa ma soprattutto in quelle più lunghe, dai 2000 metri allamaratona, sono fondamentali le corse ripetute.

Allenamento in palestra per atletica leggera

Una fase dell’allenamento di atletica leggera è quella composta da una serie di esercizi che gli atleti affrontano in palestra: l’allenamento con i pesi.

Nel caso specifico degli atleti delle corse di velocità, gli allenamenti in palestra saranno più orientati a migliorare la forza esplosiva e la stiffness (forza esplosiva elastica riflessa). Vediamo insieme di cosa si tratta e quali sono gli esercizi:

  • FORZA ESPLOSIVA: quando si verifica il sollevamento o lo spostamento veloce di un carico (in questo caso del corpo dell’atleta) che parte da situazione di staticità, ad esempio la partenza nello sprint o i balzi da fermo. L’esercizio utilizzato in questo caso prevede l’utilizzo di un bilanciere con un carico proporzionato alle possibilità fisiche dell’utilizzatore (ovvio ma meglio ricordarlo!). Il bilanciere è tenuto appoggiato saldamente sui fasci superiori del trapezio o all’altezza delle spine scapolari: l’esercizio consiste nel piegare le gambe come se ci si dovesse sedere, mantenendo però la schiena diritta ed i piedi sempre appoggiati a terra, paralleli e distanti tra loro. Il passo successivo è quello di ritornare alla posizione di partenza
  • STIFFNESS o forza esplosiva elastica riflessa: quando vi è azione pliometrica (cioè  un’attività fisica caratterizzata dal rapido susseguirsi di una contrazione eccentrica e di una concentrica) con movimenti articolari molto ridotti, per esempio l’azione dei piedi nella corsa di velocità. Gli esercizi che caratterizzano questo allenamento sono i molleggi a piedi pari alternati a quelli ad un piede per volta, i saltelli tra ostacolini dove si dovrà cercare di superare l’ostacolo in altezza e non in lunghezza, con gambe estese e ginocchia non piegate. Qualche serie di sprint in pista completa infine l’allenamento per lo stiffness.

Anche l’allenamento in palestra per atletica leggera va sempre e comunque bilanciato in base alle proprie caratteristiche e possibilità fisiche, nonché supervisionato da allenatori o trainer esperti.

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